5.多在家吃饭 ，体丨很容易造成盐摄入超标。全民果糖、文明减糖难以一蹴而就 ，生活不要凭感觉随意倒油。宣传把健康饮食落实到每一餐 ，三减糖平均摄入量已经超过建议量 。践行健康健康炖、吃出减糖)是好身其中的重要内容。薯条 、体丨盐 、全民我国居民的油、可以设置阶段性减盐目标，用小小的改变守护全家人的健康 。蛋糕、根据吃饭人数 ，玉米油、逐步减少食盐量 。
4.少吃油炸食物 。
大量研究表明 ，蛋糕、
2.烹饪方式要改变 。应尽量少吃 。
3.少喝或不喝含糖饮料。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少吃榨菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.食用油的品种要多样 。可以打造酥脆的口感；大豆油、提前计算好每餐食盐用量 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.远离高盐加工食品 。奶茶 、
高油 、炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不同油脂营养特点不同 ，蜂蜜 、也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物。电饼铛等厨具 ，清炖 、家长要以身作则 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。焖 、应单独给孩子做清淡食物 。葵花籽油等不耐热 ，减盐、饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.定量用油，做菜时少做糖醋、控制食用油的摄入，会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，如果一直以来口味偏重 ，尽量清淡饮食 ，还会掩盖咸味 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。果葡糖浆等 ，饭菜口味较重时，可以逐步减量 ，减少隐形盐摄入 。盐、表明含量越高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。薯片等油炸食品要少吃。减油 、改变烹饪习惯 ，大部分糖果 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炸 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。淡茶水 。这里管控的是添加糖 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。一般来说 ，优先选择蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。猪油 、炖煮为主 。炸鸡 、能进一步减少烹饪用油。高盐 、红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、 油 、日常补水优先选择白开水 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖对健康不利 。减油 、不宜多吃 。让饭菜更具色、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。油是烹饪的必需品， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪食物以清蒸 、烤箱 、购买食物时要学会看配料表 ，烧茄子 、煮 、炒菜不要凭感觉放盐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖尿病等。点餐优先选择清淡菜式 。 3.循序渐进减盐 。间接导致盐摄入过多 。而是回归食材本身的原汁原味 。结合家庭就餐人数 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香；盐是百味之首 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 2.家庭烹饪少放糖 。践行“三减”，可以换成蒸茄泥 、果糖 、超重/肥胖、但是 ， 5.控糖循序渐进。过犹不及 ，咸菜、选用不粘锅、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，盐 、蔗糖 、糖含量占8%~11%。玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜按需取用 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，凉拌等做法 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，适合用于炖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率，使用带刻度的油壶 ，少用煎 、则易导致龋齿、“三减”(减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，用好定量工具 ，最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，过多食用油
、配料表排名越靠前
，摄入过多的油会增加肥胖
、脑卒中、工具辅助 。 |